3步骤，你的新年愿望一定会实现！

折一只彩色蝴蝶，

写上你的新年愿望，

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3步骤，你的新年愿望一定会实现！

文章出处：康健杂志195期2015.02.01 作者： 曾慧雯图片来源： 康健资料 
美国行为心理学家雷须利（Karl Lashley）的研究发现，要养成一种新行为，至少需要重复执行21天，才会变成习惯。
由于每个人的学习能力不同，再加上有些新习惯的复杂度较高，有可能要花更长的时间重复执行，才能建立。
21天看来并不长，但很多人在立下目标后，连最基本的21天都还没到，就半途而废，联合心理咨商所执行长陈凯婷指出，原因在于缺少养成习惯的关键：「下决心→学习→练习→重复操作」。
以下3个步骤，帮助你养成好习惯，甚至可以用好习惯去取代坏习惯。

1.下定决心并订立具体目标
首先，一定要先下定决心，对目标有一定的认知和理解。而且，目标愈明确、愈具体愈好。
所谓的「下定决心」，关系到「认知力」与「理解力」。你要先认同、明白自己为什么要做这件事，有什么好处，不做的坏处又是什么，唯有当你内化到心里且被自己说服之后，才会认真去做。
例如有些人为了健康的目的而立志戒烟，但如果心里想着「谁谁谁抽了那么多年的烟，也没得肺癌呀」，这意谓着他还没有完全内化及说服自己。缺少了认同与理解，行为就不会改变，陈凯婷说。
成功的人，目标通常都很具体。陈凯婷表示，有些人的目标太笼统，例如「每天要运动」就不太明确，如果改成「每周一定要运动5天」，或是「每天要运动1小时，其中15分钟慢走、25分钟快走、20分钟慢跑」，就会具体多了。
比起明确的目标，笼统的目标其实反而更难达到，很容易就会变成敷衍、随便交代了事。假设有两个人都说要带家人去看电影，有明确订出看电影时间的人（例如周六看电影），达到目标的机率一定比另一人高。

2.公开目标，让家人朋友都知道
如果你已经决定目标了，不妨公开，让亲朋好友可以用比较温和的方式提醒你。
陈凯婷举自己为例，她两年多前为了健康而开始每天运动，她要求自己每周慢跑5天，也把目标告诉家人朋友。由于她过去从无运动习惯，头3天几乎是逼自己就算拖着脚步也要出门跑步，她坦言「很辛苦、是在挑战自己的意志力与自律」，直到第三个月才习惯每天运动及每周慢跑5天，时间一到就会自动出门运动，风雨无阻，至今已持续两年半。
由于陈凯婷和家人住很近，在这段期间内，只要亲戚没见到她出门跑步，都会问「你怎么没去运动」，发挥了提醒和督促的作用。
名模王丽雅2年前离婚后，曾有一段消沉的岁月，身心状态都很差，朋友看不下去，揪她去慢跑。起初，她才跑300公尺就累到想放弃，但朋友们不断鼓励她：「妳腿长跑起来好好看」、「有妳一起加入有趣多了」，朋友的支持给她温暖，也成为一股督促她「动起来」的力量，让她坚持跑下去，甚至跑出兴趣、跑成习惯，还参加铁人三项比赛夺得佳绩。

3.正向思考及自我鼓励，让自己坚持下去
在下定决心、拟定明确目标，并把目标告诉家人朋友后，接下来就是行动力与坚持了，而这也是最困难的部份。
《赢在好习惯》一书作者史考特（SJ Scott）点出，一般人半途而废的原因往往不是因为懒惰，而是因为接连几天被外部因素打断，然后几天延长为几周，最后就不知道该如何重新开始了。
很多人在建立好习惯初期很顺利，但有时好事多磨，习惯也许会面临中断，例如外出旅行、身体不适，或者有突发状况等。他表示，中断在所难免，既然知道会面临中断，实际碰到时就该好好接受，不必气馁放弃。
「不管怎样，你都要接受中断并继续前进，」史考特说，你也许某天会面临习惯中断，但你不该怪罪自己，而是要愈挫愈勇，把自责情绪转化成明天好好完成习惯的动力。
例如知名电影人张艾嘉习惯用静坐的方式让自己的心安定下来，但她透露，通常静坐时思绪还是很乱，但她并不觉得失败。每到固定时间，她还是会乖乖坐下来、静静数息，「让念头来、让念头走」，反覆念着一个声音，逐渐让自己安静下来。
另外，藉由「给自己一点开心小奖励」的方式，也有助于你坚持下去。
史考特认为，小奖励可以产生长期正面效益，推动你去达成每天的日常惯例；等你整个星期或整个月都能每天完成惯例，更不妨犒赏自己一番，例如约会、外出看电影或品尝健康的小点心。